Laporan yang berterusan terhadap penyalahgunaan steroid anabolik yang digunakan oleh ramai atlet  profesional yang dipandang sebagai ‘role model’ memberikan gambaran yang tidak baik untuk komuniti kita. ‘Lebih besar lebih cantik’ menyebabkan ramai yang ingin mencuba steroid anabolik untuk mendapatkan kesan yang diinginkan untuk membina otot.

Penyalahgunaan steroid anabolik berbeza daripada penyalahgunaan dadah terlarang lain. Ini adalah kerana penggunaannya bukan didorong oleh perasaan euforia yang dirasai sejurus selepas menggunakan heroin, kokain atau marijuana, tetapi didorong atas rasa ingin meningkatkan prestasi dan penampilan diri.

Penggunaan steroid anabolik yang dapat meningkatkan tahap keyakinan diri dan kekuatan menyebabkan pesalahguna steroid anabolik mengabaikan kesan bahaya disebabkan oleh bahan ini. Penyalahgunaan steroid anabolik boleh menyebabkan kesan serius yang berpanjangan, dan dalam kes-kes tertentu, kesannya adalah kekal.

Steroid anabolik boleh membawa kepada serangan jantung awal, strok, tumor hati, kegagalan fungsi buah pinggang dan masalah psikiatri yang serius. Selain itu, oleh kerana steroid anabolik ini sering digunakan melalui suntikan, pengguna yang berkongsi jarum suntikan adalah berisiko tinggi untuk mendapat jangkitan virus seperti HIV/AIDS, hepatitis B dan hepatitis C.

 APAKAH STEROID ANABOLIK?

Steroid anabolik adalah sejenis bahan sintetik dimana struktur dan fungsinya hampir sama dengan hormon seks lelaki seperti testosterone. Ia menggalakkan pertumbuhan otot (anabolic effect) dan peningkatan ciri-ciri seksual lelaki (androgenic effect) untuk lelaki mahupun wanita.

Steroid anabolik dihasilkan pada akhir 1930-an. Pada asalnya, ia bertujuan untuk merawat hypogonadism, iaitu sejenis penyakit di mana testis tidak dapat menghasilkan hormon testosteron yang mencukupi untuk pertumbuhan dan fungsi seksual normal lelaki. Bahan ini juga digunakan di dalam perubatan khasnya untuk merawat kelewatan akhil baligh, masalah kelamin untuk kaum lelaki dan penyusutan otot disebabkan oleh jangkitan HIV dan penyakit-penyakit lain.

Pada tahun yang sama, para saintis mendapati bahawa steroid anabolik juga memberi kesan lain iaitu peningkatan pertumbuhan otot terhadap haiwan ujian di makmal, di mana bermulanya penyalahgunaan steroid anabolik ini oleh atlit bina badan dan seterusnya oleh atlit-atlit dalam bidang sukan lain.

KESAN PENYALAHGUNAAN STEROID TERHADAP KESIHATAN

Penyalahgunaan steroid dikaitkan dengan pelbagai kesan sampingan daripada fizikal kurang menarik seperti masalah jerawat hinggalah kepada masalah lain yang dapat membawa maut seperti serangan jantung dan kanser hati. Kebanyakan kesan ini adalah sementara jika pengambilannya dihentikan, tetapi sesetengahnya adalah kekal seperti suara menjadi garau, khasnya untuk wanita.

Kesan-kesan penyalahgunaan steroid anabolik dapat diklasifikasikan seperti:

1. Sistem hormon

Penyalahgunaan steroid akan mengganggu pertumbuhan normal hormon badan menyebabkan kesan sementara atau kekal. Perubahan sementara adalah seperti pengurangan penghasilan sperma dan pengecutan testis (testicular atrophy) manakala perubahan kekal termasuklah botak dan pertumbuhan payudara bagi lelaki (gynecomastia). Satu kajian menunjukkan lebih dari separuh daripada ahli bina badan mengalami masalah ini.

Dalam konteks wanita, steroid anabolik meningkatkan ciri-ciri maskulin seperti pengecilan payudara dan penurunan jumlah lemak dalam badan, kulit menjadi kasar, pembesaran klitoris dan suara yang garau. Wanita yang mengamalkan pengambilan steroid anabolik secara berlebihan ini juga akan mengalami pertumbuhan bulu badan secara tidak terkawal dan berlebihan tetapi dalam masa yang sama, mereka juga mengalami keguguran rambut. Walaupun sesetengah kesan adalah sementara, penggunaan secara berterusan dalam jangka masa yang panjang akan menyebabkan kesannya kekal.

Ketidaksuburan juga dikaitkan dengan penggunaan steroid anabolik kepada kaum lelaki dan wanita.

2. Sistem muskuloskeletal

Secara normalnya, peningkatan jumlah hormon testosteron dan seks hormon yang lain akan mencetuskan pertumbuhan tulang yang maksimum semasa akhil baligh dan remaja, diikuti dengan isyarat supaya pembesaran berhenti. Jika steroid anabolik ini disalahgunakan oleh kanak-kanak atau remaja yang sedang membesar, peningkatan seks hormon (walaupun ia adalah artificial) secara mendadak akan memberi isyarat kepada otak supaya pembesaran dihentikan. Ini bermakna, pertumbuhan tulang seseorang remaja itu menjadi terbantut sebelum tiba masanya.

3. Sistem kardiovaskular

Penyalahgunaan steroid seringkali dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan strok, walaupun sesetengahnya berusia kurang dari 30 tahun. Steroid berperanan dalam mengubah tahap lipoprotein yang membawa kolesterol dalam darah. Ia meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan mengurangkan HDL (kolesterol baik). LDL yang tinggi dan HDL yang rendah meningkatkan risiko untuk seseorang mendapat arterosklerosis, satu keadaan di mana lemak terkumpul di dalam salur darah dan mengganggu perjalanan darah. Jika perjalanan darah ke jantung terhalang, ia akan menyebabkan serangan jantung, dan, jika perjalanan darah ke otak terhalang, serangan otak iaitu strok akan terjadi. Hal ini juga boleh menyebabkan penyakit darah tinggi kepada pengguna.

Selain itu, steroid juga meningkatkan risiko pembekuan darah di dalam salur darah. Pembekuan darah akan menyebabkan perjalanan darah terganggu dan merosakkan otot jantung. Akibatnya, jantung tidak dapat mengepam darah secara berkesan.

4. Hati

Penyalahgunaan steroid dikaitkan dengan tumor hati dan dalam isu terpencil, peliosis hepatitis, di mana cyst yang dipenuhi darah terbentuk di dalam hati. Kedua-dua tumor dan cyst ini apabila pecah, akan menyebabkan pendarahan dalaman.

5. Kulit

Penggunaan steroid yang berlebihan menyebabkan pelbagai masalah kulit seperti jerawat, cyst, dan kulit dan rambut berminyak.

6. Jangkitan

Pesalahguna steroid kebiasaannya menggunakan teknik suntikan yang tidak steril atau bertukar-tukar jarum suntikan yang telah dicemari bakteria dan virus. Selain itu, sesetengah steroid untuk pasaran haram adalah disediakan dalam keadaan tidak steril. Faktor inilah yang meletakkan pesalahguna steroid berada dalam risiko tinggi untuk menghidap jangkitan virus seperti HIV, hepatitis B dan hepatitis C. Pesalahguna juga mudah untuk mendapat endokarditis, iaitu jangkitan bakteria pada jantung yang boleh membawa maut. Jangkitan bakteria juga boleh menyebabkan kesakitan dan nanah di kawasan suntikan.

Beberapa mitos dan fakta yang menjadi tanggapan orang mengenai kesihatan lelaki. Fakta-fakta di bawah akan membetulkan tanggapan sebenar anda mengenai kesihatan lelaki.

1. Memakai topi atau menggunakan pengering rambut menyebabkan kebotakan.

Mitos: Tiada bukti yang menunjukkan penggunaan pengering rambut menyebabkan kebotakan. Paten keguguran rambut lelaki adalah disebabkan liang-liang rambut semakin mengecil menyebabkan rambut menjadi semakin pendek, halus dan akhirnya tiada rambut.

2. Lelaki yang memakai seluar dalam mempunyai lebih rendah bilangan sperma.

Walaupun terdedah dengan suhu yang tinggi secara berpanjangan mampu memberi kesan kepada bilangan sperma, bukti-bukti yang mengatakan memakai seluar dalam mengurangkan bilangan sperma adalah tidak konsisten.

3. Semakin banyak anda bercukur semakin tebal janggut anda.

Saiz dan bentuk folikel rambut menentukan ketebalan dan tekstur rambut anda. Sama ada ia adalah tebal dan kasar atau nipis dan lembut. Bulu mungkin akan menjadi lebih kasar, tetapi bercukur tidak akan mengubah saiz atau bentuk folikel, maka bercukur dengan kerap tidak akan menyebabkan janggut anda menjadi tebal.

4. Semakin besar saiz kasut, semakin besar penis.

2 orang pakar urologi dari Hospital St. Mari di London telah melakukan kajian melibatkan 104 orang lelaki dan mendapati tiada statistik yang signifikan membabitkan saiz kasut dan kepanjangan penis.

5. Lelaki mencapai kemuncak seksual pada umur 18.

Benar, pada umur 18 tahun, tahap testosteron berada pada tahap yang tertinggi. Walaubagaimanapun tahap hormon tidak berkaitan dengan prestasi seksual seseorang.

6. No pain, no gain. Sekiranya anda tidak berasa sakit ketika workout, ia adalah tidak efektif.

Tidak benar. Anda tidak akan mencapai tahap optimum semasa workout sekiranya anda berasa sakit. Sekiranya, anda mula merasa sakit yang berkaitan dengan sendi-sendi ia mungkin akan memberi kecederaan sekiranya anda terus melakukannya. No pain no gain sepatutnya adalah anda melakukan sesuatu workout sehingga anda tidak mampu melakukannya, bukannya sehingga anda berasa sakit.

7. Banyak lelaki mati disebabkan kanser prostat berbanding dengan kanser-kanser yang lain.

Tidak benar. Kanser paru-paru merupakan antara kanser utama yang menyerang lelaki mahupun wanita. Dan kanser prostat adalah yang kedua.

8. Lelaki tidak akan dapat kanser payudara.

Tidak benar. Lelaki masih boleh mendapat kanser payudara, tetapi ia sangat jarang berlaku. Kemungkinan untuk mendapat kanser payudara dikalangan lelaki adalah 1 dalam 1000 lelaki. Tambahan lagi, umur yang semakin lanjut dan faktor risiko lain seperti sejarah keluarga (lelaki atau perempuan), kondisi genetik yang berkaitan dengan tahap estrogen yang tinggi, penyakit liver kronik, alkohol dan obesiti membantu meningkatkan risiko kanser payudara.

9. Lelaki tidak perlu menghiraukan tentang osteoporosis.

Tidak benar. Osteoporosis merupakan penyakit yang menyebabkan tulang manusia menjadi semakin lemah dan tidak kuat menyebabkan risiko patah mudah berlaku. Ia jarang berlaku pada lelaki kerana lelaki mempunyai tulang yang lebih kuat dan mereka tidak mengalami proses menopaus yang menyebabkan perubahan hormon yang mendadak. Walaubagaimanapun, terdapat lelaki yang mempunyai risiko untuk mendapat osteoporosis terutama apabila umur mereka semakin tua. Faktor risiko lelaki adalah seperti umur, tahap hormon testosteron yang rendah, alkohol berlebihan, merokok, penyakit usus, penggunaan steroid dan tubuh badan yang tidak bergerak.

10. Penis lelaki boleh patah.

Benar. Penis tidak mempunyai tulang tetapi ia boleh menyebabkan tunica albuginea menjadi koyak, di mana lapisan fibros menjadi teregang ketika berlakunya ereksi. Ia digelar ‘penile fracture’ atau ‘penis patah’ dan sering berlaku ketika aktiviti seksual. Rawatan selalunya melibatkan pembedahan. Mujurlah keadaan penis patah ini jarang berlaku.

Rawatan akupuntur membantu mengurangkan hari individu mendapat migrain dan juga mungkin mempunyai kesan positif yang berpanjangan berdasarkan satu kajian yang disiarkan di Canadian Medical Association Journal.

Di dalam kajian tersebut, hampir 500 orang dewasa dirawat sama ada menggunakan Akupuntur Tradisional Cina atau Rawatan Akupuntur Sham di mana jarum akupuntur dicucuk pada titik yang tidak spesifik. Rawatan akupuntur sebelum ini digunakan untuk mengkaji kesannya terhadap migrain. Peserta tidak tahu jenis rawatan manakah yang diterima oleh mereka dalam masa 4 minggu kajian terhadap mereka.

Setelah kajian tersebut tamat, kesemua peserta termasuk dengan kumpulan rawatan akupuntur sham mendapati sakit kepala migrain yang mereka alami semakin berkurang harinya. Sebelum kajian tersebut, kebanyakan daripada mereka mengalami migrain setiap bulan, dan secara purata 6 hari dalam masa satu bulan. Hasil daripada rawatan akupuntur tersebut, mereka melaporkan mengalami migrain secara purata 3 hari sebulan.

Susulan selepas kajian akupunktur tersebut, kesemua peserta juga melaporkan terdapat peningkatan secara positif dari segi kekerapan dan intensiti migrain tersebut.

Walaubagaimanapun, kesan berpanjangan lebih memihak kepada mereka yang menerima rawatan akupuntur tradisional berbanding rawatan akupuntur sham. 3 bulan selepas rawatan, kumpulan yang menerima rawatan akupuntur cina tradisional mendapati hari migrain semakin berkurang termasuk juga dari segi kekerapan dan juga intensiti. Kumpulan yang menerima rawatan sham pula tidak melaporkan peningkatan selepas 3 bulan.

Walaupun kajian tersebut memberikan perbezaan kebaikan yang sedikit antara akupuntur sebenar dan juga akupuntur sham, Claudia Witt, MD, penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Charite di Berlin, mengatakan kajian-kajian sebelum ini menunjukkan individu yang memberi respon terbaik terhadap rawatan ini adalah individu yang tidak berjaya mendapatkan rawatan selain akupunktur dan juga individu yang pernah mendapat pengalaman yang positif terhadap rawatan akupunktur.

Albrecht Molsberger, MD, pakar perubatan akupunktur, adalah menulis di dalam kajian beliau di mana, walaupun ia adalah rawatan akupunktur sham di mana titik jarum  secara tidak spesifik, ia tetap memberikan kesan positif dalam mengurangkan migrain dan juga mengurangkan kesakitan.

Kajian-kajian lepas yang dilakukan terhadap 300  peserta menunjukkan rawatan akupunktur adalah lebih efektif berbanding tanpa rawatan akupunktur dalam merawat sakit migrain. Kajian lain yang dilakukan terhadap 800 orang peserta menunjukkan 11 sesi rawatan akupunktur selama 6 minggu adalah sekurang-kurangnya sama efektif dengan pemberian ubat darah tinggi (beta-blocker drugs) yang sering digunakan untuk mencegah migrain di mana ia diambil setiap hari selama 6 bulan.

Beliau menyatakan, rawatan akupunktur boleh dijadikan pilihan sebagai rawatan utama untuk merawat migrain sebagai rawatan yang tidak melibatkan ubat.

Walaubagaimanapun, ada juga yang tidak bersetuju dengan hasil kajian ini. Kerana ia mungkin disebabkan kesan placebo, di mana kesan positif datangnya daripada minda mereka. Bukannya dari rawatan tersebut.

Tidak salah untuk mencuba sekiranya ia memberi kesan positif kepada anda.

1. Tekanan Perasaan

Minda selalu menjadi zon erogenous yang dilepas pandang. Keseronokan seksual bermula dari minda barulah ke bawah. Tekanan perasaan boleh menekan keinginan anda dan boleh membawa kepada disfungsi erektil. Secara ironiknya, banyak juga ubat-ubat digunakan untuk merawat tekanan perasaan mempunyai kesan sampingan yang menyebabkan keinginan seks anda berkurangan dan sukar untuk mendapat ereksi.

2. Minuman Alkohol

Minuman alkohol secara berterusan mampu mengganggu proses ereksi anda walaupun kesannya hanya sementara.

3. Ubat-ubatan

Beberapa ubat yang biasa digunakan boleh menyebabkan disfungsi erektil. Antaranya adalah ubat darah tinggi, ubat tahan sakit, dan juga anti-depresan. Ubat jalanan seperti amphetamins, kokain dan marijuana juga memberikan masalah seksual.

4. Stres

Ia bukanlah mudah untuk mencapai mood seksual sekiranya anda dibebankan dengan pelbagai kerja dan masalah. Stres boleh melibatkan pelbagai sistem badan termasuklah penis anda. Lakukan perubahan dalam hidup anda dengan sentiasa bersenam, mengamalkan teknik relaksasi, cukup tidur dan berjumpa dengan pakar jika perlu.

5. Marah

Kemarahan menyebabkan aliran darah berkumpul di muka anda tetapi tidak ditempat yang anda perlukan untuk seks. Tambahan, bukannya mudah untuk romantik dalam keadaan anda marah. Walaupun anda memendam kemarahan anda ia juga tidak membantu di dalam aktiviti seksual rumah tangga seharian.

6. Gelisah, bimbang dan risau.

Bimbang tidak dapat melakukan aksi terbaik ketika di ranjang sahaja sudah cukup membunuh ereksi anda. Perasaan risau itu hanya membuatkan anda merasa takut dan mula mengelakkan hubungan intim dengan pasangan. Ia tidak hanya melibatkan aktiviti seksual tetapi ia juga boleh mengganggu perhubungan dengan pasangan anda.

7. Obesiti

Obes juga boleh memberi impak terhadap prestasi seksual anda. Bukan sahaja mengurangkan keyakinan diri, ia juga kurang menghasilkan hormon testosteron, hormon seks anda. Obesiti juga boleh dikaitkan dengan pelbagai penyakit yang lain di mana, arteri yang disalurkan ke penis anda mengeras menyebabkan kurangnya aliran darah ke penis untuk mencapai ereksi.

8. Penyakit

Banyak keadaan penyakit yang memberi kesan kepada otot penis, saraf, aliran darah yang diperlukan untuk mencapai ereksi.

Bagaimana Untuk Mengatasi Masalah Ereksi

Mungkin anda segan untuk berjumpa dengan doktor menceritakan perihal kehidupan seksual anda. Tetapi ia adalah cara terbaik untuk merawat masalah tersebut untuk mencapai keintiman dengan pasangan anda. Doktor anda boleh mengenalpasti apakah punca-punca masalah ereksi dan memberikan solusi kepada anda seperti berhenti merokok, minum alkohol dan juga mengurangkan berat badan. Rawatan lain juga dapat diberikan seperti -ubat-ubatan, rawatan hormon dan juga kaunseling.

Satu kajian telah mengaitkan tahap hormon testosteron boleh dipengaruhi oleh tahap tidur seseorang. Semakin seseorang itu berusia, semakin rendah taraf hormon testosteron, dan disebabkan hal tersebut, ia akan menyebabkan kurang nafsu seks dan juga tenaga.

Walaubagaimanapun, terdapat juga lelaki yang mampu mengekalkan tahap hormon testosteron yang biasa dilihat pada lelaki yang lebih muda. Dan pengkaji mengaitkan, tidur mungkin memainkan peranan dalam hal ini.

Hasil keputusan kajian tersebut, meningkatkan kemungkinan lelaki yang berusia yang tidak cukup tidur di waktu malam mempunyai tahap hormon testosteron yang lebih rendah daripada biasa.

Kurang Tidur, Kurang Testosteron

Kajian telah dilakukan dengan mengukur tahap testosteron di waktu pagi ke atas 12 lelaki sihat yang mempunyai lingkungan umur 64 hingga 74. Tidur mereka juga diperiksa sepanjang satu minggu eksperimen.

Keputusan menunjukkan jumlah tidur mempunyai kaitan yang signifikan dengan jumlah testosteron di waktu pagi. Semakin banyak waktu lelaki tidur semakin tinggi tahap hormon testosteron dan juga sebaliknya.

Walaupun penemuan menunjukkan waktu tidur seseorang individu memainkan peranan yang besar dalam perubahan hormon tetapi kajian yang seterusnya haruslah dijalankan dengan lebih mendalam untuk memastikan kepentingan kestabilan hormon untuk lelaki yang berusia.

Pakar menasihatkan individu mendapatkan tidur yang cukup antara 7 hingga 8 jam sehari untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Untuk sentiasa bermotivasi untuk melakukan senaman bukanlah satu perkara yang mudah. Anda memerlukan force dalaman dan juga luaran supaya anda terus konsisten untuk melakukannya. Motivasi datang dan pergi dan ia adalah satu faktor yang mempengaruhi sama ada kita boleh melakukannya dengan berterusan mahupun tidak.

1. Sentiasa Membayangkan Diri Anda.

Cuba letakkan diri anda di situasi anda sudah berjaya mencapai matlamat yang anda inginkan. Iaitu mengurangkan berat badan. Bayangkan setiap hari anda mempunyai bentuk badan yang ramping dan menarik. Untuk lelaki, anda mula membayangkan bentuk badan yang berotot dan sasa.

Bukan sekadar itu sahaja, lakukan imaginasi secara lebih detail, bayangkan dengan bentuk badan yang berotot dan sasa, anda menjadi tarikan ramai wanita. Bayangkan seluar anda sudah menjadi longgar, tidak seperti dulu. Anda sudah tidak mampu lagi memegang lemak-lemak terkumpul di sekeliling pinggang anda. Ughh! Sangat menggelikan (sekadar bayangan).

Apabila anda melakukan imaginasi secara dengan lebih terperinci, ia akan tersimpan di dalam pemikiran separuh sedar anda (subconscious mind). Apabila ia sentiasa diulang-ulang setiap hari, anda secara automatik akan mendapat keinginan yang kuat untuk melakukan senaman.

2. Jadikan Gambar sebagai pencetus.

Teknik ini adalah antara teknik kegemaran saya. Apa yang saya lakukan adalah dengan meletakkan gambar lelaki yang berotot sebagai wallpaper di laptop saya. Lelaki tersebut adalah antara pemain terbaik bola sepak dunia, Christiano Ronaldo. Sekiranya anda melihat susuk tubuh badannya, anda pasti kagum.

Anda juga boleh melakukan perkara yang serupa. Tidak semestinya di laptop, anda boleh meletakkan poster di dinding bilik. Apa yang penting adalah menggunakan gambar sebagai motivasi dan meletakkannya di tempat yang mudah untuk kita lihat. Saya menjadikannya sebagai wallpaper kerana saya menggunakan laptop hampir setiap hari dan setiap hari juga saya pasti akan melihat gambar tersebut.

Ia antara cara yang praktikal dilakukan sekiranya anda tidak ingin membazir duit meletakkan poster dan merosakkan dinding bilik anda.

3. Start Small

Terutama sekali apabila anda baru sahaja ingin melakukan senaman. Apabila anda merasa sedikit sakit, mungkin anda tidak bersemangat untuk melakukannya keesokan hari. Mula secara perlahan-lahan.

Sebagai contoh, sekiranya anda berjoging, tidak perlu melakukan 10km sekaligus. Mulakan joging 1km hingga 2 km. Apabila anda merasakan ia terlalu mudah, tambah kilometer keesokan harinya. Dan kemudian sekiranya anda ingin melakukan lebih lagi, anda boleh menambah kilometer atau anda juga boleh merekodkan masa anda supaya anda boleh memperbaikinya setiap kali anda berjoging.

Lakukan mengikut kemampuan anda. Sekiranya anda sudah biasa melakukannya, cuba breaktrough the limit. Jika anda melakukan workout di gym, lakukan senaman sehingga anda tidak boleh melakukannya. Set to failure. Ia mungkin akan memberikan anda kepuasan dan memberi lebih motivasi untuk anda pergi ke gym dengan lebih kerap.

4. Fokus satu perkara dalam satu masa

Telah banyak kajian telah dijalankan, manusia sememangnya tidak boleh melakukan dua perkara dalam satu masa. Ia sebenarnya membuatkan anda menjadi tidak produktif dan tidak bermotivasi untuk melakukan perubahan untuk kesihatan anda. Sebagai contoh, sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan, melakukan diet dan juga bersenam mungkin terlalu berat untuk anda sebagai permulaan.

Terutama sekali diet, kerana saya juga pernah melaluinya. Mulakan satu perkara satu masa, anda mungkin memikirkan diet lebih mudah untuk anda. Maka lakukan diet  dahulu, sekiranya anda sudah konsisten melakukannya, barulah anda beralih kepada senaman.

Melakukan dua atau lebih perkara bukanlah suatu perkara yang baik. Ia hanya menyebabkan fikiran anda semakin terbeban. Buangkan perkara-perkara yang tidak penting dan lakukan apa yang penting dalam hidup anda. Saya yakin banyak perkara lain yang perlu anda fikirkan, pilih yang betul-betul penting dan efektif untuk mencapai matlamat yang anda inginkan.

5. Dapatkan teman workout atau jurulatih.

Antara faktor luaran yang boleh push anda untuk melakukan workout semestinya ialah rakan/jurulatih anda. Apabila anda mempunyai rakan, anda akan menjadi lebih berdisiplin untuk bersenam. Di waktu anda tidak bersemangat dan malas untuk bersenam, mereka akan push anda.

Teman workout/jurulatih juga membantu anda workout secara maksimum dan optimum. Ia sangat membantu apabila anda melakukan workout di gym. Rakan mahupun jurulatih anda akan memastikan anda melakukan workout sehingga anda tidak boleh melakukannya. Mereka akan memastikan workout anda betul-betul berhasil dan efektif.

Pada masa yang sama sekiranya anda mempunyai rakan yang berpengalaman, anda boleh belajar daripada mereka teknik-teknik yang berkesan melakukan workout.

6. Lakukan apa yang anda suka.

Saya lebih suka melakukan workout di gym berbanding berjoging. Apabila saya melakukan workout di gym, saya dapat merasakan perubahan pada otot-otot selepas melakukannya. Fast results. Dan saya akan menjadi lebih bermotivasi untuk melakukan workout.

Begitu juga dengan anda, lakukan senaman yang anda suka untuk terus kekal bermotivasi untuk bersukan. Melakukan senaman yang tidak digemari hanya membina rintangan untuk terus mencapai matlamat yang anda inginkan. Mungkin senaman tersebut tidak cukup efektif, tetapi ia lebih baik daripada tidak melakukannya langsung.

Pilih senaman atau sukan yang anda suka dan mahir. Kemudian lakukannya dengan lebih efektif dan efisyen untuk mendapat keputusan yang memuaskan.

7. Jadikan ia sebagai satu rutin hidupan anda.

Tidak guna sekiranya anda menjadikan senaman hanya untuk menguruskan badan dan bukannya untuk kesihatan dalam jangka masa panjang. Senaman harus dilakukan selagi anda bernafas. Apabila senaman menjadi rutin harian dalam kehidupan anda. Perkara akan menjadi lebih mudah. Anda akan merasakan bersenam seperti sebahagian dalam hidup anda. Apabila ia dijadikan tabiat, impian anda untuk mendapatkan kesihatan yang optimum tidak lagi menjadi masalah.

P/s: Workout = Senaman otot. Perkataan ini selalu digunakan oleh rakan-rakan di gym apabila mendefinisikan satu-satu jenis senaman.

Gangguan kebimbangan memberi kesan terhadap berjuta orang termasuk anda dan juga saya. Kadang-kala kita tidak dapat untuk mengelak daripada mengalami gangguan ini. Berdasarkan Persatuan Gangguan Kebimbangan di Amerika, terdapat beberapa jenis terapi yang efektif dan senaman yang mampu mengurangkan simptom kebimbangan. Antara senaman tersebut adalah:

Melakukan Meditasi Secara Berpanduan.

Meditasi dengan panduan memberikan anda panduan skrip untuk anda ikut semasa melakukan meditasi. Anda akan diberi klu visual, galakan dan juga teknik untuk mengawal pernafasan dan mengurangkan tekanan. Meditasti berpanduan ini mampu menyelesaikan masalah kebimbangan dan teknik ini telah terbukti mengurangkan kadar denyutan jantung, membina rasa tenang dan juga memberikan nilai imej yang positif terhadap diri sendiri.

Anda boleh mendapatkan panduan cara meditasi melalui sumber di bawah. Ingat bahawa ketika anda melakukan meditasi, anda hanya memerlukan 5 hingga 10 minit. Apabila anda mudah berasa risau dalam situasi tertentu, cuba lakukan meditasi sebelum situasi tersebut berlaku. Seperti melakukannya sebelum anda dikelilingi oleh satu kumpulan yang besar ataupun anda berseorangan di tempat yang terpencil.

Senaman Pernafasan

Melalui artikel ’5 Simple Exercise for Managin Anxiety’ oleh Therese J. Borchard, melakukan pernafasan dengan betul mampu membina rasa tenang di dalam diri. Sekiranya anda mula merasa risau atau bimbang, fokuskan diri anda untuk perlahankan pernafasan dan cuba menarik nafas sedalam mungkin. Ia akan mengurangkan tekanan yang wujud dan memberikan rasa ketenangan.

Salah satu cara pernafasan adalah:

1.  Berdiri dan jarakkan kaki anda sama dengan jarak bahu anda.
2. Kemudian tarik nafas secara perlahan-lahan sambil mengangkat tangan melebihi aras kepala dengan cara mendepakan tangan.
3. Hembuskan nafas perlahan-lahan sambil menurunkan tangan sehingga ke paras lutut.
4. Fokuskan terhadap pernafasan anda dan buang segala pemikiran yang ada.

Senaman Relaksasi

1. Duduk di satu sudut yang sunyi dan menyamankan. Anda boleh bersila ataupun duduk di atas kerusi.
2. Pejamkan mata dan bayangkan satu kawasan yang cantik dan mendamaikan seperti di pantai mahupun kawasan lapang yang hijau.
3. Hadirkan kesemua 5 deria anda dalam bayangan tersebut.
4. Pada masa yang sama, anda boleh melakukan relaksasi otot. Mula-mula anda menegangkan otot tersebut dan kemudian merehatkan otot yang ditegangkan.
5. Anda boleh lakukan dari kepala hingga ke kaki. Atau dari kaki hingga ke kepala.

Senaman relaksasi ini juga memudahkan untuk anda tidur sekiranya anda berasa sukar untuk tidur.

Sumber:

1. 5 Simple Exercises fo Managing Anxiety
2. Holistic Online- Breathing Exercise
3. MayoClinic- Relaxation Technique

“Penat saya berjoging setiap hari, tapi masih tak nampak lagi perubahan bentuk badan. Lemak masih tebal lagi nih”

Senaman seperti berjoging adalah satu bentuk senaman yang sering dilakukan terutamanya untuk mengurangkan berat badan. Tidak dinafikan berjoging antara satu cara senaman kardio yang berkesan untuk mengurangkan berat badan, tetapi terdapat senaman kardio lain yang lebih efektif dan mampu membakar lebih lemak daripada senaman kardio biasa.

Antara senaman kardio yang sering dilakukan adalah seperti berjoging, berlari di atas treadmill, ellpitical, dan juga jumping rope. Dengan sedikit perubahan dari segi masa, anda mampu mengoptimumkan pembakaran lemak dalam masa yang singkat. Anda tidak perlu menghabiskan masa dari setengah jam hingga ke satu jam untuk berjoging. Cukup dengan 15 minit, pembakaran kalori anda adalah sama dengan berjoging selama setengah jam. Malah pembakaran kalori akan berterusan sehingga 24 jam berbanding senaman kardio biasa.

Senaman HIIT

Senaman yang dimaksudkan adalah senaman HIIT (High Intenstiy Interval Training). Senaman ini menjadikan senaman kardio anda lebih singkat tetapi lebih intense daripada senaman biasa. Senaman dilakukan secara maksimum pada satu selang masa dan diselangi dengan rehat. Sebagai contoh, anda berlari sepantas mungkin selama 20 saat dan diselangi dengan berjalan selama 10 saat selama 4, 8 atau 12 minit.

Apabila anda melakukan senaman yang berintensiti tinggi, tubuh badan anda akan bertukar dari sistem metabolik aerobik kepada sistem metabolik anaerobik. Bermakna, anda tidak menggunakan oksigen sebagai tenaga tetapi menggunakan sumber yang lain. Senaman ini lebih memenatkan daripada senaman aerobik dan pada masa yang sama lebih menguatkan jantung anda dan juga otot secara efisyen.

Contoh senaman tinggi intensiti jump rope:

Senaman TABATA

Senaman Tabata merupakan senaman HIIT yang lebih advance. Senaman ini melibatkan 4 minit senaman tinggi intensiti. Rutin ini boleh melibatkan pelbagai jenis senaman dan tidak terhad. Dan ia lebih memberi kesan apabila anda melakukan senaman yang melibatkan seluruh otot-otot badan yang besar. Ia adalah alternatif terbaik untuk berjoging ataupun senaman kardio yang lain. Jenis latihan ini telah dicipta oleh Dr Izumi Tabata.

Bukti Kajian Mengenai Latihan Tabata

Kajian ini telah dilakukan Institut Kebangsaan Sains Sukan di Tokyo, Jepun. Kajian yang dilakukan adalah mengenai kesan senaman sederhana berbanding dengan senaman tinggi intensiti anaerobik. Kapasiti anaerobik adalah kebolehan untuk menggunakan tenaga tanpa menggunakan oksigen yang banyak, di mana akan membina stamina dan juga mengelakkan otot menjadi lenguh.

Keputusan kajian tersebut menunjukkan senaman rendah hingga sederhana intensiti tidak memberikan kesan terhada kapasiti anaerobik berbanding dengan senaman tinggi intensiti yang dilakukan secara berselang mampu meningkatkan kapasiti anaerobik sehingga 28% dalam masa 6 minggu.

Bagaimana untuk Melakukan Latihan Tabata?

1. Pilih 3 atau 4 jenis senaman yang melibatkan otot-otot yang besar. Sebagai contoh, squad, push up, lunge, dan juga sit up.

2. Kemudian setkan masa. Jumlah masa senaman adalah selama 4 minit. Setiap 20 saat anda akan melakukan senaman di atas dengan sebanyak dan sepantas yang boleh. 10 saat berikutnya anda akan berehat. Kemudian lakukan senaman yang seterusnya selama 20 saat.

3. Lakukan senaman ini selama 8 hingga 12 minit. Anda akan merasai perbezaannya berbanding dengan senaman kardio yang biasa.

Video di bawah merupakan contoh senaman HIIT.

Kadangkala apabila melakukan senaman dan senaman berseorangan, ia hanya memberikan motivasi untuk jangka masa pendek dan dan bersifat sementara.

Sebab itu kita memerlukan tekanan daripada luar untuk memastikan kita konsisten untuk bersukan.  Dan salah satu caranya adalah dengan mendapatkan rakan yang mempunyai minat yang sama.

Dan apa yang lebih menyihatkan adalah dengan membina komuniti tentang sukan yang kita minat. Dan terdapat juga sukan-sukan yang kita minat tetapi tidak mempunyai komuniti kerana sukan tersebut tidak begitu popular.

Apabila kita mempunyai komuniti yang kuat terhadap sukan tertentu, sudah pasti ia akan menjadi lebih seronok dan anda akan memberikan lebih komitmen terhadap sukan tersebut.

Terdapat banyak laman komuniti yang hanya fokus terhadap satu-satu sukan sahaja. Dan saya yakin minat anda tidak terhad terhadap satu sukan sahaja.

Laman rakansukan.com adalah laman komuniti yang mampu memenuhi minat anda terhadap sukan. Terdapat banyak kegunaan yang boleh digunakan dalam laman tersebut. Di sana anda boleh menyertai aktiviti-aktiviti sukan yang anda gemari malah anda juga boleh membina aktiviti sukan yang anda minati. Ia juga memudahkan untuj anda bergaul dengan rakan-rakan online yang lain yang turut mempunyai minat yang sama.

Sekiranya anda mempunyai pengalaman yang luas terhadap satu-satu sukan, anda juga boleh memberikan khidmat ‘coaching’ kepada mereka yang baru ingin menceburi bidang sukan tersebut.

Untuk menyertainya adalah sangat mudah kerana anda hanya memerlukan akaun facebook atau twitter untuk mendaftar. Sertai sekarang dan anda berpeluang memenangi Ipad 2 setiap bulan!

Sertai rakansukan.com dan mula membina komuniti sukan yang anda gemari!

Antara cara untuk mengoptimumkan pembuangan lemak adalah dengan menggunakan diet karbohidrat secara kitaran. Carb Cycle atau Kitaran Karbohidrat merupakan diet yang melibatkan diet yang rendah kandungan karbohidrat dan juga diet yang tinggi karbohidrat. Biasanya teknik diet ini digunakan untuk individu yang ingin membina otot dan pada masa yang sama membakar lemak. Diet rendah karbohidrat akan diselang-selikan dengan diet tinggi karbohidrat mengikut hari.

Sebagai contoh, sekiranya hari ini anda mengamalkan diet rendah karbohidrat pada keesokan harinya pula anda akan mengamalkan diet tinggi karbohidrat.

Mengapa menggunakan kitaran karbohidrat?

Tujuannya, adalah anda menggunakan sumber karbohidrat berdasarkan aktiviti harian anda untuk mengoptimumkan pembuangan lemak badan. Apabila kita memakan makanan yang tinggi karbohidrat setiap hari, kandungan gula dalam darah akan semakin meningkat. Gula diperlukan untuk menghasilkan tenaga. Tetapi sekiranya tidak banyak aktiviti yang anda lakukan pada hari tersebut, maka gula yang digunakan akan disimpan sebagai lemak.

Sebab itu, kita ingin mengoptimumkan penggunaan gula di dalam badan supaya ia digunakan sebagai tenaga dan bukan disimpan sebagai lemak.

Satu perkara yang paling penting di dalam diet ini adalah menentukan dengan betul jumlah makronutrien yang anda makan (protein, karbohidrat dan lemak). Dengan memanipulasikan jenis kumpulan makanan ini dan juga berdisiplin dengan diet yang ketat akan mendekatkan anda dengan matlamat yang ingin dicapai.

Protein: Protein adalah sumber yang paling utama untuk membina otot. Pengambilan protein adalah sesuatu yang wajib. Ambil protein sebanyak 1 gram hingga 1.5 gram untuk setiap pound berat badan (Iaitu bersamaan dengan 132 g hingga 200 gram untuk individu yang mempunyai berat 60 kg.

Karbohidrat: Seperti yang telah dinyatakan tadi, karbohidrat sangat penting sebagai pembekal tenaga kepada tubuh badan. Dan kita akan manipulasikan jumlah karbohidrat untuk diet ini. Sebolehnya dapatkan karbohidrat kompleks dan juga serat. Sumber termasuklah, nasi putih, nasi perang, kentang, roti wholemeal, dan juga buah-buahan.

Lemak: Jangan lupakan lemak sihat. Terdapat jenis lemak yang penting untuk memastikan hormon tubuh badan menjadi stabil seperti hormon testosteron, di mana hormon ini membantu pembakaran lemak dan juga membekalkan tenaga. Lemak sihat juga akan digunakan untuk menggantikan karbohidrat pada hari tertentu untuk memastikan paras gula di dalam darah stabil dan juga menstabilkan selera makan. Sumber yang baik adalah seperti buah avokado, badam, minyak zaitun, natural peanut butter, dan juga kuning telur.

Baiklah mari kita lihat bagaimana kita boleh mengimplemantasikan makronutrien ini dan manipulasikannya untuk membina otot yang lebih kuat pada masa yang sama membuang lemak yang tersimpan sekian lama. Kadar pengambilan protein adalah kekal sepanjang plan ini. Anda memerlukannya untuk membaiki tisu dan juga menjadikan otot lebih besar. 1 gram untuk setiap pound berat badan dan kemudian nilai semula selepas 4 minggu sama ada anda perlu tambah sedikit lagi atau tidak.

Baiklah, untuk karbohidrat pula, kita akan manipulasikan supaya tubuh badan akan menggunakan lemak sebagai tenaga. Anda akan mempunyai hari tinggi, sederhana dan juga rendah karbohidrat. Sebagai contoh:

• Isnin: Tinggi karbohidrat
• Selasa: Sederhana karbohidrat
• Rabu: Rendah karbohidrat.

Untuk hari rendah karbohidrat, badan anda akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan untuk memastikan otot juga kekal, kadar protein juga perlulah cukup tinggi pengambilannya.

Pengambilan karbohidrat bergantung kepada kadar workout anda. Sekiranya anda melakukan senaman berat pada hari tersebut, sebagai contoh hari isnin anda perlulah mengambil makanan tinggi karbohidrat. Di bawah adalah sebagai contoh untuk memudahkan pemahaman.

• Isnin:   Rendah Karbohidrat ;       Senaman Berat
• Selasa: Sederhana Karbohidrat ; Kurang Berat
• Rabu:   Rendah Karbohidrat ;       Senaman Ringan atau Rehat.

Pengambilan karbohidrat adalah lebih kurang 0.5 gram untuk setiap pound berat badan (rendah karbohidrat), 1.5 gram setiap pound berat badan (sederhana karbohidrat) dan 2.25 gram setiap pound berat badan untuk (tinggi karbohidrat).

Pengambilan lemak pula adalah sekitar, 0.25 gram setiap pound berat badan atau 20-30% daripada nilai kalori. Tetapi untuk hari rendah karbohidrat, anda dinasihatkan untuk meningkatkan sedikit pengambilan lemak sihat. Ia untuk memastikan paras hormon adalah stabil dan memberikan anda cukup tenaga untuk membuat senaman. Anda boleh tingkatkan pengambilan lemak anda sebanyak 50% daripada pengambilan biasa. Anda mesti ingat, 1 gram lemak adalah 2 kali ganda nilai kalori daripada karbohidrat.

Contoh Hari Rendah Karbohidrat

Hidangan 1

• 3 telur dan 4 putih telur
• Separtuh cawan oatmeal
• Cengkih sebagai perasa
• Satu sudu besar mentega kacang asli

Hidangan 2

• 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam air atau 1 cawan yogurt Yunani
• 1 1/2 auns badam

Hidangan 3

• 6-8 auns daging merah, ikan, atau daging ayam.
• salad hijau dengan 3 sudu besar minyak zaitun keatasnya

Hidangan 4: Sebelum Workout

• 1/2 buah epal atau buah pisang
• 1 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.

Hidangan 5: Selepas Workout

• 2 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
• 12 auns air gatorade

Hidangan 6

• 6-8 auns daging, ikan atau ayam
• brokoli, kacang hijau atau salad hijau dengan 1/4 buah avokado
• 1 cawan nasi

Contoh Hari Sederhana Karbohidrat

Hidangan 1

• 3 telur dan 4 putih telur
• Separtuh cawan oatmeal
• Cengkih sebagai perasa
• Satu sudu besar mentega kacang asli

Hidangan 2

• 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam air atau 1 cawan yogurt Yunani
• 1 1/2 auns badam
• 1 biji buah epal

Hidangan 3

• 6-8 auns ayam dan 2 keping roti wholemeal dan 1 sudu mayonis
• salad hijau dengan 3 sudu besar minyak zaitun keatasnya

Hidangan 4: Sebelum Workout

• 1 biji buah pisang
• 1 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.

Hidangan 5: Selepas Workout

• 2 scoop serbuk protein whey dicampurkan dengan air.
• 12 auns air gatorade

Hidangan 6

• 6-8 auns daging, ikan atau ayam
• brokoli, kacang hijau atau salad hijau dengan 1/4 buah avokado
• 1 cawan nasi